先说结论：自定义指令是 ChatGPT 里投入产出比最高的一个设置，花五分钟填好两个框，之后每一次对话都省掉开头那两三句铺垫，回答的格式和口吻也稳定下来。它和记忆功能的分工是：自定义指令管"你希望它怎么答"，记忆管"它知道你是谁"。下面给出两个框各自该写什么、三套能直接抄的模板、以及四个写了反而更差的坑。
在哪里设置
网页版和 App 都在左下角头像 → 「自定义 ChatGPT」。里面有两个框：第一个「你希望 ChatGPT 了解你的哪些信息」，第二个「你希望 ChatGPT 如何回复」。每个框 1500 字上限，保存后对新对话立即生效，旧对话不受影响。免费版也能用，只是免费版模型对指令的遵守程度不如 Plus 起的主力模型稳定，价格见 各档位对比。
两个框分别写什么
| 框 | 写这些 | 别写这些 |
|---|---|---|
| 了解你 | 职业与水平（"后端开发五年，不熟前端"）、常用语言与工具、典型任务、输出给谁看 | 个人隐私、长篇自我介绍、一次性任务背景 |
| 如何回复 | 语言与口吻、格式偏好（先结论后展开、代码块语言标注）、长度上限、禁止事项（"不要总结段落"） | 互相矛盾的要求、超过 5 条的规则、对单一场景的特殊要求 |
原则是写稳定不变的，不写这次任务特有的。这次任务的要求放对话里说，或者放 Projects 的项目指令里，Projects 指令只对该项目生效，正好接住"某类任务专属"的规则。
三套模板，按身份抄
模板一：开发者。了解你："全栈开发，主力 TypeScript 和 Python，用 VS Code，代码要能直接跑。"如何回复："中文回答，代码注释用英文。先给可运行代码再解释，解释不超过五句。改代码时只给改动的部分并标明文件和行号。不确定的 API 用法直接说不确定，不要编。"
模板二：写作与办公。了解你："市场岗，主要写公众号、周报和方案，读者是非技术领导。"如何回复："先结论后论据，一段不超过四行。不用'首先其次总之'这类连接词，不用感叹号。给我三个版本时用编号，不要额外解释为什么这样写。"
模板三：学习者。了解你："自学英语和 Python，基础一般，希望被纠正而不是被夸。"如何回复："我写错的地方直接指出并给正确写法，不要先肯定再纠正。解释概念时先给一个生活例子再给定义。每次回答结尾问我一个检验理解的问题。"
反向劝退：四种写法适得其反
一是堆规则。写了十几条，模型会顾此失彼，通常前三条遵守得最好。二是写"你是世界顶级专家"。这类身份设定对回答质量几乎没有可测的提升，占字数。三是要求它永远简短。遇到真需要展开的问题它也会砍，宁可写"默认简短，我说'详细'时展开"。四是把记忆的事写进来。"我叫某某、住在某地"这类交给 记忆功能，自定义指令里写了反而在每次对话都占上下文。
怎么验证写得对不对
保存后开一个新对话，问一个你日常最常问的问题，看三点：格式是不是你要的、有没有多余的开场白、有没有违反你的禁止项。不对就改一条再试，一次只改一条才知道是哪句起作用。写好的指令在 Plus 和 Pro 上表现一致，升档不需要重写，见 Plus 升级 Pro。
提醒一句：自定义指令对"临时对话"同样生效，但对你分享给别人的对话链接不生效，别人打开看到的是没有你指令的版本。
常见问题
自定义指令和记忆有什么区别？
指令是你手写的固定规则，每次对话都原样生效；记忆是模型从对话里自动提炼的事实，会增删。规则写指令，事实交记忆。
免费版能用自定义指令吗？
能，两个框都开放。差别在模型：免费版默认模型对格式类规则的遵守不如 Plus 起的模型稳定。
改了指令旧对话会变吗？
不会，只对保存后新开的对话生效。想让旧对话也按新规则，把它复制到新对话里继续。
指令能针对某个项目单独设吗？
能，用 Projects 的项目指令，优先级高于全局自定义指令，只在该项目内生效。